我们先将给出适合减肥吃的食物，在前面两篇也有提到，如果按照健身餐和减肥餐来每天搭配并且不带重样的去吃，这样肯定是一个最佳的方案，尤其是在健身上要求更高（肌肉不仅是锻炼，还是要靠“合理”的饮食搭配），那对于正常上班族来说，这是不可能实现的任务，尤其有些是经常应酬和公司有食堂的。
注：以下按照个人的实际条件去规避，不是完全拒绝。
蔬菜类
常见的青菜、生菜、白菜、西兰花、花菜、油菜、土豆、冬瓜、西红柿等等，不要以为蔬菜就绝对不会增肥，其实也有要注意的地方。
宜吃：常见的少油炒、焖、生吃法基本可以；
禁止：油炸！油炸!油炸!切记。忌薯条、油炸平菇等
蔬菜以后就是大家的最爱，最好培养一些喜欢吃的素菜轮流吃，因为既然下了这个决心减肥，就注定这辈子要以它们为主，肉肉们远离你们了。
--------------------------------------------
肉类
我的天哪，减肥还吃肉？首先声明一点，减肥不是出家，只要吃合适的肉、合适的部位、合适的烧法以及合适的量，都可以做到不会增肥，同时还能促进减肥噢~（是不是很激动），这里肉类饮食范围要格外注意了，建议吃的肉类有：鱼虾肉、牛肉、鸡肉、瘦猪肉。
宜吃：肉类烧法最佳就是炒菜类，即能保证一定的饱腹感，同时还能满足一下下；当然其他的也不是不可以，比如水煮虾、水煮鸡胸等等。
适量：正常快餐中的大荤肉中包含土豆牛肉、红烧牛腩、红烧鸡肉等等，这些不是拒绝，而是少吃一点点；
禁止：油炸类就不用说了，禁止（虽然我也很喜欢），其次红烧肉（五花肉）、大肉、红烧蹄膀、毛血旺等等类型的一定要忍住不要吃。（减肥和塑型期间绝对静止，稳定后可以适量吃）
--------------------------------------------
水果
水果方面基本上问题不大，但是还是要稍微要注意一下，比如某位妹子晚上不吃晚饭，结果7点多吃了一个西瓜（真实案例，但是本胖子也不晓得多大的西瓜），水果上主要就区分含糖高和含糖低的水果，主要如下：
宜吃：苹果、菠萝、猕猴桃、橘子、香蕉、柚子等
适量：榴莲、芒果、西瓜、牛油果、火龙果等
-------------------------------------------
主食
主食方面没有太多忌讳，南方以大米为主，北方以面食为主，但是粗粮还是比较好的，主要常见的如下：
宜吃：玉米、红薯，等粗粮，其他不知道了
适量：白米饭、馒头、各种拉面、刀削面等等面类。
-------------------------------------------
饮料
惊不惊喜，一部以外，居然还有能喝饮料？
介于胖子们大都数喜欢诸如可乐、雪碧、加多宝这类东西，想了一下还是给各位聊聊饮料的要求：
宜吃：单品咖啡、美式咖啡，意式浓缩（注意这些都不能放糖）；冰滴咖啡、冰酿咖啡；茶类（普洱、红茶、绿茶）；白开水、矿泉水。
适量：咖啡不加糖，速溶咖啡不建议喝，牛奶、酸奶等。
禁止：各种碳酸饮料、甜的饮料、也包括DQ这类冰淇淋。
-----------------------------------------
零食：宁可错杀，不要触碰
=========================================
以上分类只是把主要的列进去了，其实还包含鸡蛋、坚果这类都可以适当吃，上面列出来的都是常见的一些内容，不要在意卡路里，按照上述的分类去吃即可。
三、如何制定适合自己的计划
值友们所期待的内容来啦，通常来说，在减脂阶段，根据实践中总结出来的经验，每2个月一个里程碑，也就是说每两个月会调整一次饮食的节奏，基本上3次调整能够让值友们达到一个平衡的阶段。（所有计划表的非主食都按照快餐量计算，总的来说就是一小撮，不要想象成地道农家菜）
为什么要进行饮食调整？
第一章节中，让大家忘记已经看的无数篇的专业公式，因为所有的理论都是基于实践的过程中而得出来的（值友：这是废话），我们直接讲实践；每天摄入的能量小于当天的运动消耗就可以达到减肥的效果，而从实践中强调的不是让你精细化的去计算卡路里，而是从源头上来抑制，而源头就是你的胃。
胃的大小直接关系到你的饱腹感，到这里肯定有人会说，我会吃一些饱腹感的食物（比如花生、玉米等等），先不提怎么区分这些食物，从平时上班的条件上就没法去避免，只有从饮食量上逐渐减少。
阶段一，适应性调整（2个月）
这个阶段主要是针对现有的量进行调整，大部分值友减肥时，在看了很多帖子和文章时，都听到晚上吃水果、中午不吃饭等等，就直接在现有的情况下“一刀切”，直接节食，然后再过了几天饿的不行再暴饮暴食，如此反复，极具增加胃部负担；所以：适应性调整是通过逐量修正的方式调整自己的饮食习惯，让胃部逐步适应。
看到这个表，估计很多人在减量部分还不是很明白，我简单讲述一下，我先找个人来举例；
哎对，就是拿手机的那位，别看了就是你——神秘值友X，减量主要是指主食的摄入量。
X值友：早晨2碗稀饭1个煎饼、中午3小碗饭、晚餐3碗饭（跟鄙人比起来这个X值友还是差了一丢丢）。
那这位X值友，早饭减1/3的量，也就是大约吃2碗稀饭、中餐减1/3吃2碗饭、晚餐减1/2吃1碗半饭；这样听明白了吧，如果按照其他文章里面的建议，直接让他早晨吃2个鸡蛋、中午半碗饭、晚上只吃水果，估计不出1星期，医院，而且能不能坚持1周都不知道。
这就是适应性调整，目的是用2个月的时间适应这个饮食规律，当然期间的运动的搭配是非常关键的。
阶段二，饮食初见成效，再次升级（2个月）
经过2个月左右的调整，胃部已经适应了这位值友X的饮食习惯，与此同时，体重方面已经有明显的下降，一方面来自于饮食的控制、另一方面来自运动，双重效果的训练下，如果一个斤左右的胖子，这是基本上会在以内，毫不夸张。
但是如果按照正常的瘦子吃饭依然还是有所偏高，所以从本质上还是属于适应性调整，只不过再次进行升级，不多说，详细如下：
乍一看感觉跟第一阶段没啥区别吗？哼哼，这份计划表是在第一阶段的基础上继续控制；继续拿这位X值友，此时的X值友经过第一阶段的折磨，目前斤左右，早晨1个鸡蛋2碗稀饭、中午素菜和荤菜穿插搭配，2碗米饭、晚上素菜或者水果加1碗半饭；
在第二阶段，他按照表格应该按照这个计量：早晨可以鸡蛋+大荤（小量）+1碗稀饭、中午小荤只有周二和周四可以吃了（时间可以调整）米饭从2碗改成1碗了、晚饭蔬菜或者水果+半碗多点稀饭了，整体上要比第一阶段减了不少，如果不适应可以花1周时间调整到这个水平。
这时候的胃已经慢慢的缩小，而且早晨的荤菜可以保证一天的蛋白质摄入能力，在搭配运动的升级，也是在这个时候可以让整个人瘦了一圈，外表上无明显变化（脂肪含量太高的因素）。
阶段三，减肥阶段较为理想的饮食水平（2个月）
同样经过2个月的调整，这位X值友已经有了更为明显的变化，饮食上不再那么难控制了、也不会吃到撑了，加上二阶段运动的升级，基本上可以说已经具备正常的体能了，至少可以达到上3楼不怎么喘气，走路轻松了；同时在体型上，4个月下来，体重会维持在斤左右；浮动不会太大，因为越往后的锻炼效果会越不明显，而且在二阶段的力量训练上和有氧训练上都要持续增加，否则达到运动平衡时基本上就非常缓慢。
那阶段三的目标就是把饮食控制的极致，但不是未来的目标，因为未来随着力量训练的持续加大，饮食上还会做一些调整，那时候会考虑两重选择（现在说也不迟），一方面就是系统性健身（饮食会大调整）、另一方面就是稳定保持体型（适当回调，保持均衡）；这会关系到未来的方向；（PS.本人一直属于稳定保持阶段，基本上3年了体型没有太多变化，但最近突然想健身了，所以开始找一些系统性的健身素材和实践）。
从第三阶段的饮食上，基本上极致调整，这时候如果有以下症状的需要及时回调（1、乏困2、贫血3、无力等），以防止过度控制+高强度训练导致休克或者晕倒等现象。（抱歉，安全的事情必须要提醒到位）。
第三阶段跟各位值友在网上看到的有点类似，基本上晚餐就是蔬菜和水果（量按照胃适应控制80%），早晨加大蛋白的摄入能力，中午机动性调整。
6个月后，此时的值友X是这样的，不对，应该是这样。体型基本在-左右（我当时从多直接到，前面2星期更是接近，我的饮食更残酷，但是基本上还在状态，不推荐），这位值友X成功的娶了白富美，升到总经理，走上人生巅峰。。。（下面是本人6个月的趋势截图，这是实战经验）
-------------------------------------------------
总结一下：所有的计划、规律都没有绝对性，我们减肥的目的是能够享受生活，拥抱品质，而不是刻意的节食、绝食；从这位值友X的周期上，是从实战经验中进行的修订，只要控制得当肯定是能够成功；同时在计划的编排上，可以随意调整，比如周一实在想吃肉了，可以吃；但是二、三都不能吃，整体上保持节奏即可。
减肥的道路是非常艰辛的，为什么没有一上来就给大家如何去控制、如何去运动，而是先谈谈理论、谈谈阶段的分析，目的就是让值友们清楚如何坚持。
