自打有了外卖，苦逼的日子好过多了，妈妈再也不用为我的午餐发愁了。今儿饺子明儿面，两天之后换米线。
可翻看新闻，满满全是餐饮外卖行业的负面。外卖平台门槛低，只需上传门面、营业执照和许可证照片，就可以入驻。百度外卖黑作坊藏身小区，垃圾桶上剪刀拌饭，过期饭菜加热再卖。美团、饿了么餐馆竞争排名，无证餐馆多块买进外卖前五。
最近媒体还曝光了一家主供外卖的合肥速食包食品公司，有视频显示，这家日销产品40万份的食品公司，不仅生产条件脏乱差，食品原料也很可能不合格。
这是要逼死上班族的节奏，收拾收拾餐盒带饭吧。资深带饭族已为你准备好了菜谱，营养丰富且适合再加热。
如何做一份合格的“带饭”
→首选哪种主食？
首选米饭，微波炉加热后的米饭基本能保持原状。馒头、大饼不方便装盒，而且加热后容易变干。
→哪些荤菜适合带饭？
富含油脂的肥肉容易受热，而且析出的油汤会使加热变得不均匀，影响其他菜肴的加热效果。应该挑低脂的，以牛羊肉、鸡肉为主，它们的不饱和脂肪酸含量较少。鱼肉跟海鲜类隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能，而且微波炉加热后很难保持原有的色香味。
→哪些蔬菜适合带饭？
首选茄类、薯类、茎类，这些蔬菜含亚硝酸盐较少，不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香，番茄、茄子、莲藕、红萝卜、土豆、山药是带饭族的健康之选。
→过夜的叶菜能吃吗？
不能。绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。过夜的剩汤、凉拌菜加工时就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，建议倒掉。
→烹饪方式有什么讲究？
适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这样加工出来的菜肴微波炉加热后，不易变味和变色。另外，蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。提醒一下，菜炒好之后一定要等自然凉了之后再放入冰箱，这样保存的时间会长一些。
→带饭用什么饭盒好？
买饭盒的时候要看好，PE、PVC的不要买，加热后会产生有毒物质，要选择注明“微波炉适用”字样的饭盒。市场上的餐盒和水杯大多都是PP材质的，可耐度高温，但盖子和密封圈通常都是PE和硅胶，这一类容器也得慎用。玻璃饭盒虽然沉、易碎，但的确是最安全的。
→加热时需要注意什么？
加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在两分钟左右。如果饭菜没热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。加热前不要打开盒子，最大限度避免空气当中细菌落到里面去，细菌繁殖的速度慢了，安全性也就提高了。
10款美味又健康的自带盒饭
◆彩椒炒鸡丁
1鸡脯肉用水冲洗干净去掉筋膜。
2鸡脯肉切成小丁加入盐，生粉，少许糖，用手抓匀后加入少许植物油，再次抓匀腌制15到20分钟。
3把锅烧热后倒入油放蒜片爆香，下入腌制好的鸡丁翻炒。
4鸡丁炒至颜色发白后倒入切好的彩椒丁翻炒1分钟，加入适量的食盐、鸡精翻炒均匀即可。
◆土豆烧牛肉
1土豆洗净切滚刀块，牛肉切块，备好葱姜片。
2锅烧热油，放入葱姜爆香，放牛肉快速滑炒，滴入少许醋，炒至变色立刻放土豆，翻炒几下后入老抽生抽。
3加水没过土豆，大火烧开，放入八角，转中小火炖20分钟，加盐继续收汁即可。
◆胡萝卜丝炒鸡蛋
1胡萝卜洗净去皮，切细丝备用。
2鸡蛋打散，葱姜切碎备用。
3炒锅放油烧热，倒入鸡蛋炒八成熟盛出备用。
4锅里放油烧热放葱姜炒香，倒去胡萝卜丝翻炒，加盐炒至八成熟，倒入炒好的鸡蛋翻炒，点香油装盘。
◆香辣鸡蛋干
1五花肉切薄片，放一点老抽，白酒腌制一下。鸡蛋干切片，青红椒，姜蒜切末，备用。
2锅内留一点水，放入五花肉，小火炸至出油，五花肉看起来透明状，丢入姜蒜末，出香味放入鸡蛋干，加老抽，一点点蚝油，盐，翻炒。
3放入青红椒焖一下，断生即可。可加味精或者鸡精调味，起锅前加几滴香油。
◆萝卜焖排骨
1将猪肋排斩段，用流动水冲洗浸泡，控干水分后放入大碗中，加入葱末、姜末、蒜末，调入精盐、白糖、生抽、老抽、料酒、胡椒碎腌制2个小时左右，放入冰箱冷藏格。
2平底煎锅加热，注入少许油，油温起后，下腌制好的排骨，煎至双面焦香金黄后起锅控油备用。
3将萝卜去皮切块，加入一勺盐，掂匀腌制10-15分钟。再将腌制好的萝卜用流动水冲洗，控干水分。
4锅内加热注少许油，爆香青蒜段(蒜白)，下萝卜翻炒，倒入排骨翻炒均匀，调入老抽、生抽，加清水略平于食材面，加盖转中火焖煮至萝卜透味，转大火收浓汁。
◆香菇烧鸡块
1鸡块洗净，冷水加入洗好的鸡块，煮沸，清除浮沫，捞起备用。
2姜切片，干辣椒切小段，小葱切小段。小香菇泡发。
3油热后倒进鸡块翻炒，鸡块稍微变色以后加入姜片，花椒，干辣椒，八角，再加入一勺酱油，两勺料酒，一勺糖，一勺生抽。
4接着倒入香菇和一碗清水，加盐，用小火焖烧至收汁。
◆啤酒烧鸭
1准备香料，生姜用刀背拍扁。烧一锅开水，下鸭子滚个2分钟，清水冲血水及浮沫。
2热锅热油，先放花椒炸出香味，再把其他的全部倒入炸出香味。倒入沥干水的鸭子翻炒，炒3分钟至鸭皮金黄，加入生抽翻炒1至2分钟再加入老抽上色翻炒。
3倒入一听ml的啤酒再加ml的水，烧开后加入几块冰糖，开大火煮5分钟后转小火炖40分钟，汤汁别收太干，浓稠即可。
◆山药烧小排
1将肋排切成小块，用开水焯一下，捞出。山药洗净去皮，切成滚刀块备用。
2炒锅置火上，锅中放油，油温四成下白糖炒成糖色，放入排骨煸炒至均匀上色。
3加入葱、姜、桂皮、料酒、鸡精、水，用电炖砂锅小火将排骨烧至八成熟时下山药和盐，烧至入味即可。
◆肉末藕片
1将藕削皮，对半切开，然后切成薄片，将切好的藕片放入冷水中清洗，清洗干净后浸泡在清水中，将大蒜切成一片一片，干辣椒切两段。
2在锅内倒入适量的食用油，待油温到六七分热的时候下入肉末和姜丝、切好的大蒜，然后翻炒，待肉末变成一粒一粒，表层有一点点发黄，此时倒入料酒继续翻炒，待料酒全部被吸收干了，倒入藕片、干辣椒翻炒，事先要把藕片从清水里捞出来沥干。
3翻炒藕片至透明色，加入适量的盐和鸡精翻炒均匀。
◆地三鲜
1土豆去皮切成2-2.5cm的大块，茄子和青椒也切成大小相似的块，姜蒜切片。
2炒锅内倒两勺油（10~15ml），大火烧到五成热，加入土豆，转中火煎至土豆块呈微透明状，表面略黄，盛出。
3炒锅内再倒两勺油，大火烧至微热时即加入茄子，快速翻炒，使每块茄子均匀地裹上油。翻炒一会儿后转中火，盖上锅盖焖一会儿，直至茄子块变软并呈微透明状。
4炒锅重新烧热少许油，加入花椒，姜，蒜，烧出香味后，加入土豆和茄子，翻炒均匀。加入糖，炒匀，再加生抽，盐，炒匀。加入青椒，翻炒一会儿。
5最后加入水淀粉，朝一个方向翻炒勾芡。淋入几滴香油，拌匀即可出锅。
新京报记者王鹿图片来源视觉中国编辑岳清秀校对付春愔
