日常的饮食我们可以笼统地分为三大块：主食、副食、零食（加餐），在这里我们先谈谈主食。主食是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入源，日常主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、红薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。一般来说，主食中多含有碳水化合物同时也是蛋白质、油脂、矿物质和维生素等的主要来源。所以不管是从营养上还是情感上还是饮食习惯上来说，主食很重要，在我们的食物结构里面它是不可或缺的主角。哪怕最严格的的碳水化合物的管控，也是建议每天至少要保证g来维持我们的身体活动。因此我们不但要吃，还要吃好，特别是孕期的宝妈，不能因为怕长胖而盲目控制碳水的摄入。
主食要怎么选？当今社会虽然大家健康意识已经提高了，但是在主食的选择上还是无可避免的优先满足口欲，选择精米白面。市面货架上充斥的满满都是经过精细加工口感改良后的大米、面粉、面条、馒头、包子……它们或质地细腻、或口感绵软、或爽滑Q弹、或颜色洁白让你忍不住多吃同时也会让你的血糖迅速飙升。人体每天的能量消耗是一定的，孕妈因为特殊的生理期，加上谨慎的心理，运动量可能进一步减少，就会导致消耗量可能会比平时更低。富余的热量就会转化成脂肪储存，这是我们多不愿意看见的。因此在主食的选在选择上我们要尽量规避此类型产品，要尽量选择全谷物、杂豆和薯类。全谷物是指未经加工或虽然经碾磨/粉碎/压片等处理仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、芸豆、花豆等等。薯类则指土豆、红薯、淮山等常见的植物根块。
在购买此类型的产品时是一定要详细查看食品的说明，市面上虽然有很多打着天然五谷杂粮旗号的商品，其实也是经过精细加工的例如：速食燕麦片、某些水果/坚果燕麦片、谷物玉米片、薯片、红薯干等等，从成分说明和营养成分表会发现里面会有大量白砂糖的添加，同时不管是燕麦或是玉米等为了改善口感都会经过多次的制熟甚至油炸烘烤的工艺使得升糖指数及油脂含量增高，已经不能定性为健康类的食品，反而成为高糖高热量的食品了。孕妈们在选择加餐零食的时候尤其需要避开这些健康陷阱。
主食要怎么吃？未经加工或者粗加工的食品，在食用上可能会存在这些问题：1、烹调的时间较长，一般需要30-40分钟；2、口感粗糙，需要增加咀嚼的次数，对于有胃肠疾病的群体还不能多吃；3、可会发生胀气的情况或者排气增加；4、某些特殊群体会对杂粮的麸皮过敏（这类型群体需要购买去除麸皮的产品）。这主要是由于原生态的杂粮里面含有较多的膳食纤维，这是为什么杂粮升糖指数低的原因，这也直接导致了口感问题不好的情况发生。为了改善这些情况，那么在烹调上可以使用这些小技巧：1、提前浸泡，每天可以在睡前浸泡第二天需要食用的五谷杂粮，第二天睡醒后就可以直接烹调，一般只需要10-15分钟就可以软烂食用。2、蒸煮的方式制作出来杂粮确实口感比较粗糙，可以刚换成煮粥的形式，口感会更加绵软一些。若是还是无法接受，那么可以选择直接把五谷杂粮原粒打磨成粉状，方便食用。不过相对于前者，后者的升糖会更加高一些。3、排气增多一般由于肠道细菌分解膳食纤维产生较多量的有益的氢气，一般是无味具有很好的抗氧化作用，一般无需担心，若是胀气厉害可以适当减少粗粮的食用。还有一部分胀气可能是由于豆类的粮食并没有充分加热煮透导致的，那么就需要适当延长烹煮的时间。4、目前麸皮过敏的群体一般为燕麦麸皮过敏较多，若是已知过敏就要尽量避免燕麦麸皮。食用粗粮后的大便量可能会增多这是正常的现象，一般粪便的性状不会改变，若是存在孕期便秘的孕妈还可能能够改善便秘的情况。若是排便次数异常增加或者排便的形状改变呈现水样的话，则需要考虑是否不耐受需要减少杂粮的使用量，减量适应后再递增。
主食如何按时定量？方法很简单，等量的杂粮替换原来等量的精米白面作为三餐的主食即可，也就是一日三餐的等量替换。搭配原则是全谷物+杂豆+薯类，并没有严格的配比要求，看自身的实际情况，若是进食豆类容易胀气则可以减少豆类的添加，若是喜欢口感更加好的可以适当增加薯类。但是必须要遵循一个大原则，那么就是总量要是一定的。三餐的主食替换后，若是有加餐的习惯的话那么加餐的食物选择就需要调整一下，可以调整为：坚果、低升糖的水果、奶制品、藻类制品……这几大类，选择其一或者其二，既能够避免主食摄入过多，又可以保证均衡的营养。若是觉得这样太死板，那么还有其他可以应用的小技巧。主食搭配的小技巧1、建议每日吃全谷物和杂豆类食物50-g左右（生重），一般女性把手掌兜起来一把杂粮的重量在25g左右2、实在很喜欢吃白米饭那么杂豆可以和白米饭同煮3、一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等4、豆类制作成菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味可制作成美味的凉拌菜，绿豆或者红豆泡胀冒芽可以炒菜5、杂粮豆类还可以用来制作各种面食6、马铃薯和土豆、红薯可以制作成粉制作天然的面食7、菜品里面加入薯类食材如：土豆炖牛肉、山药三鲜等8、自己晒制红薯干以上的小技巧都可以应用到生活中，这样就不需要过分刻板遵循三餐替代传统主食的原则，运用小技巧的大原则同样是等量替换，也就是说，假设今天的菜品里面有土豆那么主食的面饭就可以等量减少。主食一定要吃，并且要吃好，为健康孕妈加油，为健康宝宝加油。
