在没有脂肪的情况下增肌。
传统的增肌步骤一般是这样。首先，增加一些肌肉和脂肪。然后，加上一个低卡路里和大量有氧运动的减肥阶段——但是在这个阶段，你不仅失去了脂肪，也失去了你辛苦挣来的肌肉。
更糟糕的是，许多人忽视了良好的营养。CSSN、CPT、健身作家兼教练NateMiyaki说:“最大的误区是，你可以在增肥的时候想吃什么就吃什么。”
虽然你的体重和体型会因这样的饮食而增加，但你也会发胖，损害健康。
用最基本的锻炼方式来打破这个循环——在没有脂肪的情况下，你可以锻炼肌肉。最棒的是，它比你想象的要简单。
1.摄入适量的卡路里
Miyaki说:“无论如何，为了保持干净的体型，你需要控制你的卡路里。”“但你不需要大量的卡路里过剩来增肥。相反，使用适量的脂肪，这样你就不会获得太多的脂肪。”
根据这个经验法则，你可以找到你的目标数字:体重的16倍。一旦你找到了你的卡路里，正确地分配它们。
2.正确摄入宏量营养素
Miyaki说:“首先从蛋白质的计算开始。蛋白质是肌肉生长的基础;如果你想长胖，你需要吃最适量的食物。以每磅体重一克蛋白质为目标。
然后，计算你的脂肪。Miyaki解释说:“保持脂肪占热量的25%。”“蛋白质和脂肪保持不变——是碳水化合物增加或减少。因此，用碳水化合物来补充你剩余的卡路里。宫崎骏说:“要强调碳水化合物，因为碳水化合物是无氧运动的燃料。”
它提供能量的峰值性能，并作为一个缓冲区，以防止身体燃烧蛋白质作为储备燃料。
例如，这里是一个磅的男性的宏量营养素分解:
卡路里:16x=卡路里
蛋白质:1x=卡路里(克蛋白质)
脂肪:0.25x=卡路里(80克脂肪)
碳水化合物:--=卡路里(克碳水化合物)
3.吃健康的、天然的食物
有些人说只要你摄入大量的营养元素，你就可以想吃什么就吃什么。虽然这听起来像在地球上的天堂，但要小心那些饮食。
宫崎骏警告说:“如果你关心健康，你仍然必须做出好的食物选择。”“如果你摄入了正确的卡路里——不管是果馅饼还是米饭——短期内可能并不重要，但在一年后，两年后，甚至十年后再回头看看。
胰岛素敏感性、肌肉细胞的营养分配、胆固醇水平和整体健康都会随着时间的推移而下降。”
对于你的体重(和你的血液测试)，吃肉，蔬菜，健康的脂肪，以及像土豆和大米这样的好的淀粉类食物。同时，避免食用含有精制油的食物。宫崎骏解释说:“你最终会摄入比你需要的更多的卡路里，因为你没有把它考虑到你的食物中。”
4.夜宵
晚上吃大部分的碳水化合物和卡路里。Miyaki解释说，这种方法可以从三个方面促进肌肉生长:
首先，在晚上大量摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪可以使你的肌肉生成激素环鸟苷单磷酸(cGMP)和哺乳动物雷帕霉素靶点(mTOR)最大化。
第二，它能使你的血糖平静下来，防止胰岛素激增和崩溃。它将提高你的胰岛素敏感性，优化你一整天的脂肪燃烧。
第三，很容易理解。不要再在工作或家里开特百惠派对了。不再感觉臃肿从早晨到晚上。这种方法，你可以和朋友家人一起吃大餐。最好的饮食是你坚持的饮食。
5.每3-4周重新评估一次
每隔几周检查一下你的体脂和腰围，看看你是否正确地干净增肌。如果你的体重减轻或保持不变，小心地增加更多的卡路里。然而，如果你增加了额外的脂肪，就稍微地减少你的卡路里。这就是你如何精确定位你的干净增肌的方法。
还是没有达到你想要的体型?记录你一个月的食物摄入量。“经常发生的情况是，”宫崎骏解释道，“他们会发现自己没有摄入足够的卡路里或蛋白质。虽然宫崎骏表示，长期而言，食物追踪器是一个糟糕的工具，但在短期内，它会让你大开眼界。
6.运动后补充
在你锻炼之后，喝一杯含有碳水化合物和蛋白质的奶昔——不是为了锻炼肌肉，而是为了防止肌肉被分解。Miyaki解释说:“锻炼之后，你的身体会处于消耗状态。“你的身体将以某种方式为大脑提供能量，并获得血糖，而后备机制之一就是分解蛋白质和氨基酸。”
享受运动后的饮料，你会限制这个过程，你的身体会更快地转向一个合成代谢(增肌)的环境。在你的锻炼之后，你的肌肉修复窗口持续48小时——这是两天的时间去吃干净的，有营养的食物，长出没有脂肪的坚实的肌肉。
7.训练
Miyaki说:“训练应该始终以锻炼肌肉为目标，因为你可以用饮食来做其他任何事情。”
还有，不要做传统的有氧运动:如果你的卡路里摄入量暴增，你需要做有氧运动(大量的有氧运动)来减缓脂肪的增加。然而，有氧运动消耗时间，破坏你的恢复，消耗你的肌肉。Miyaki说:“在所有力量训练的基础上进行过多的有氧运动，会耗尽你的储备。”记住，你是通过调节饮食来减肥的。
最后，少即是多。对于天生的运动员来说，每周3到4次锻炼就足够了。Miyaki说:“我们通过适当的营养计划来成长和恢复，一些受训者往往处于一种分解代谢的状态，没有足够的时间来恢复。”
