很多人在开始减肥或者增肌的时候会希望获得一份完全合适自己的食谱，明确地说，这是不太可能的，合适自己的饮食，一定是自己不断调整和摸索出来的。
今天同样，有不少人说，能不能有一个“增肥”的食谱啊，可以给我们这些长不胖的人一个参考食谱吗？答案是可以的，但本次的食谱还是有人物原型，故也只能作为参考。
我理解的“想长得胖一点”意思是：既不是想肥胖，也不是“瘦”的皮肉包骨，而是想变得匀称强壮，身体有线条一些。那么这样的话，饮食和运动都缺一不可。
一.确定自己每天的摄入量
原则大家一定都知道：
①保持运动
②吃更多优质的食物
③摄入更多营养素，尤其是碳水和蛋白质
道理都懂，那么接下来看一个参考案例，一个姑娘-cm，45kg，基础代谢是kcal，有常规增加训练，每周运动3-4次，以抗阻力训练为主。那么按照每日能量消耗：
/70%=7Kcal，也就是说这个姑娘每天需要摄入7Kcal的热量，这时候她要增肌，需再增加Kcal的摄入，我们可以得出，这个想增肌的姑娘，每天需要摄入约Kcal的热量。那这些热量要如何分配呢？
接下来，把这样热量的摄入分配到这位希望可以增肌增重的姑娘一日饮食里。
二、我们倡导每日5餐
第一餐：早餐（8:00-8:30）
第二餐：上午加餐(训练前1小时或10:30)
第三餐：午餐（12:30-13:30）
第四餐：下午加餐（训练前1小时或16:00）
第五餐：晚餐（18:30）
由于需要增重增肌，在有系统增肌运动的情况下，可以有晚加餐，安排在21点。
①早餐
香蕉牛奶麦片（-g）
一个水煮蛋
一个橘子
②加餐
两片全麦面包
一根香蕉
③午餐
土豆炖牛肉（约g）
大米加糙米饭
半块黑胡椒鸡胸肉
蒜蓉菠菜
酸奶小瓶（约ml）
④下午加餐
半个红薯
一个小苹果
小番茄若干
小块黑巧克力
⑤晚餐
半块黑胡椒鸡胸肉
一杯脱脂牛奶
增肌粉两勺
⑥晚加餐
酸奶小杯
下表为上面所有涉及到的食材的详细数据，仅供参考，该饮食计划是基于最开始所说的特定案例，摄入量大约在0-大卡，这个值仅为估计值，具体到个体，需要根据不同情况进行调整。
热量的摄入要根据自己的情况进行，想要增肌增重也要有非常系统的体育锻炼，仅靠胡吃海塞最多变成一个胖子，另外膳食摄入应该多样化，该食谱只是作为一天的饮食参考，日常饮食还是应该做到每天摄入不少于14种食材，平衡搭配才能事半功倍。
