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很多人都从大鱼大肉的生活走向健康化，而不是让自己营养过剩。健康的饮食能让你远离肥胖，减少疾病缠身，但是健康的饮食，有的时候成本太高了，味道也不如各种垃圾食品。最近很多人反映想要吃得清淡一些，吃起来没有任何负担而且好吃又能吃饱！
首先要明确健身餐和健康餐的区别：
○健身餐：适合健身人群，作用是帮助实现健身目标，提升训练效果。
○健康餐：适合普通人群，或希望改善三高、肥胖等问题的人群，目的是平衡营养，保持健康。
那一份健康、营养的餐食，应该是怎样的呢？
避免油炸，少盐少糖，增加蔬菜，只要按靠谱的大众膳食指南选择和搭配食物，就是对健康有益的，就可以称为“健康餐”。
下面是第四版《中国居民膳食指南》，更加强调食物的多样化与均衡，以及吃动平衡，其中核心内容包括六个方面，作为日常饮食的参考，均衡营养素配比，使您轻松与健康相伴。
六条核心推荐
推荐一：食物多样，谷类为主。
推荐二：吃动平衡，健康体重。
推荐三：多吃蔬果，奶类，大豆。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
推荐五：少盐、少油、控糖、限酒。
推荐六：杜绝浪费，兴新时尚。
日常常见比较适合健身人群食用的食物：
主食薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕
主食杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆
主食类碳水化合物：黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦
蔬菜类碳水：菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇
水果类碳水：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等等
奶类蛋白：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清
红肉类蛋白：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉
禽肉蛋白：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉
鱼肉蛋白及不饱和脂肪：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，龙利鱼，巴沙鱼
首先我们了解三大营养素：碳水、脂肪、蛋白质。
碳水是我们的热量来源，适合运动员和体力劳动较多的人群。但如果是坐办公室的人来说，碳水的摄入量需要控制，我们主要从粗粮、豆类、植物类摄取碳水，也可以酌情从水果中补充碳水。
而酒类、糕点类等糖分较高的食物，我们看看就好，少吃为妙。
脂肪是减脂的天敌，是所有生物体内多余热量储存的最终形式。很多人“闻脂肪色变”，但没必要，人体每天都要摄取脂肪，我们选择优质脂肪合理摄入是不会胖的。
蛋白质能帮助增肌，我们通常从肉类摄取蛋白质。
在所有动物肉类，蛋白质含量最高的是马肉，其次是牛肉。鸡鸭鹅都是少油多蛋白质的肉类。
但是羊肉和猪肉脂肪偏高，我们也很少看到健康餐用这两种肉。
而动物内脏蛋白质含量高，脂肪和碳水含量低。
同时，鱼肉和海鲜贝类也是极佳的蛋白质摄入来源。
